Mindfulness puede definirse sencillamente como la capacidad de prestar atención de manera conciente a la experiencia del momento presente con interés, curiosidad y aceptación.

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Mindfulness ha sido traducida al español en diferentes formas, todas compuestas a falta de una palabra que de, con el significado original. Las traducciones más comunes son Atención Plena, Plena Conciencia, Conciencia Abierta entre otras.

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Aunque comúnmente se asocia Mindfulness o sati con el budismo, muchas de las tradiciones religiosas del mundo utilizan Mindfulness de manera implícita o explícita, pues es una capacidad básica humana de conexión con el presente.

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Estar conscientes es estar atentos, presentes, conectados en nuestras vidas. Estamos allí, decidiendo estar con nosotros mismos, los otros y este momento; sin otra cosa que hacer, ni otro lugar donde ir.

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La práctica de Mindfulness es un medio para despertar y hacer un hábito de ese estado de consciencia.  Es un tipo de meditación que ayuda a que nuestra atención pueda estar de la mejor manera posible en el presente, con las circunstancias que le toca vivir. 

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Así como entrenamos el cuerpo para fortalecer nuestros músculos, practicando Mindfulness podemos fortalecer el “músculo de la atención” para llevarlo al momento presente varias veces al día. Nuestra atención suele perderse en lo que pasó o lo que vendrá, en las preocupaciones o tareas por hacer. A esta fábrica de preocupaciones propia de nuestra mente, le podemos ofrecer una pausa deliberada para que la atención se enfoque en el aquí y ahora.

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Mindfulness y meditación. ¿Es lo mismo?

La meditación es una práctica ancestral que ha experimentado un auge de popularidad en los países occidentales en las últimas décadas. Hay distintos tipos de meditación que ayudan a calmar la mente, a encontrarse con uno mismo o reducir la ansiedad o el estrés. Uno de ellos es la meditación Vipassana, definida como meditación del “insight , es decir, permite ver las cosas como realmente son.

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Hay varios tipos de meditación Vipassana que han evolucionado desde el estilo tradicional a lo largo de los años. La práctica de Mindfulness es un de ella. Se trata de una práctica de meditación budista tradicional, que se emplea mucho en occidente. Este tipo de meditación enfatiza la conciencia de la respiración o la conciencia hacia alguna parte de cuerpo donde se noten sensaciones, y estas sensaciones sirvan como “ancla” para poder volver, cuando la atención se va al pasado o al futuro en pensamientos. Esta práctica promueve que cada vez que se identifica un pensamiento o una emoción, es necesario notarlo e intentar dejarlo pasar con una actitud no enjuiciadora.

Es decir todo se resumen al darse cuenta de lo que está sucediendo con una actitud de apertura y amabilidad para recibirlo.

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Minfdulness o Atención Plena significa prestar atención de manera conciente a la experiencia del momento presente con interés, curiosidad y aceptación. Jon Kabat/Zinn, conocido referente mundial de Mindfulness por haber introducido esta práctica dentro del modelo medico de occidente hace mas de 30 anos, fundó la Clínica de Reducción de Estrés en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts. Allí introdujo a los pacientes la práctica de Mindfulness para el tratamiento de problemas físicos, psicológicos, dolor crónico, y otros síntomas asociados al estrés.

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Jon Kabat – Zinn define Mindfulness como: “Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”

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¿Qué beneficios se obtienen a través de la práctica de esta disciplina?

Durante los últimos 30 anos, la práctica de Mindfulness esta integrándose a la medicina, psicología, educación y organizaciones. Es aplicada, estudiada científicamente y por ello reconocida como una manera efectiva de reducir el estrés, aumentar l autoconciencia y mejorar el bienestar general.

La práctica de Mindfulness también nutre cualidades prosociales como la paciencia, la aceptación, la curiosidad, la amabilidad y la compasión.

Trae beneficios fisiológicos, emocionales y sociales. Practicar de manera disciplinada y formal Mindfulness ofrece la posibilidad de profundizar y ampliar el foco atencional, aumentar el contenido de memoria, disminuir la respuesta impulsiva en eventos de la vida cotidiana y planificar con mayor efectividad  objetivos de acción, colabora a construir tolerancia y paciencia ante situaciones desafiantes y favorece el cuidado del cuerpo, la empatía y la amabilidad en los vínculos.

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¿Qué importancia tienen la respiración y los sentidos?

Hay varias maneras de practicar Mindfulness, de poder conectarse con uno mismo y con el otro. Uno es por medio de la respiración, llevando la atención a los ciclos de entrada y salida del aire en nuestro cuerpo, permitiendo una pausa para notar el cuerpo, si hay alguna tensión, si necesita estirarse, o simplemente descansar, o preguntarnos durante el día qué estoy necesitando.

Hacer uso de los sentidos también puede ser un medio hábil para practicar Mindfulness. Por ejemplo, percibiendo aromas y  gustos al tomar una merienda,   notando la temperatura de la ducha en el cuerpo, sintiendo la textura del cabello de nuestros hijos al peinarlos, percibiendo el calor que ofrece una mantita caliente mientras vemos una película.

Las herramientas más poderosas que tiene la práctica de Mindfulness son “darnos cuenta” y “recordarnos” darnos cuenta de que estamos vivos, respirando; darnos cuenta de este momento presente; recordarnos parar y tomar un respiro; recordar que tenemos un cuerpo y preguntarle qué necesita; recordarnos dar aviso cuando ya es suficiente por hoy.

Es el hábito de decidir vivir lo más despabilados posible cada día que llega, con sus nuevas y únicas veinticuatro horas para ser vividas.

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¿Se puede practicar Mindfulness con niños en casa?

Podemos practicar Mindfulness en todos lados, sólo necesitamos la intención de practicar. La práctica de Mindfulness con niños nos necesita presentes y decididos a darnos un momento al día para estar allí con ellos, sin otra cosa que hacer, sostener, resolver, más que estar allí presentes. Puede ser jugando, puede ser cocinando, haciendo un dibujo, bailando.

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Aquí hay algunas propuestas para poder realizar con los chicos en casa:

• Recostarse en el suelo y notar cada parte del cuerpo, o estar frente a frente con los ojos cerrados, sintiendo el latir del corazón del otro.

• Dibujando intenciones del día, armando frases de agradecimiento en un frasco.

• Teniendo una conversación amable en su contenido y tono. Ofreciendo escucha.

• Dándonos abrazos diarios, apreciando de manera manifiesta lo que el otro hace por mí.

• Acompañando las emociones que llegan a cada niño, dando espacio y contención a las agradables ya las no tanto.

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Rutinas

• Lo posible como premisa.

• La intención de recordarse estar presente, una pausa sagrada para simplemente estar ahí con la familia con lo que esté.

• Tener en cuenta que esta es una situación es compleja.

• Priorizar la estabilidad familiar más allá de las exigencias escolares.

• Complementarse entre los miembros de la familia.

• Crear un muro de agradecimiento al final del día (apreciopor lo que se logró, en lugar de lamentopor lo que faltó).

• Tiempo de juego, tiempo de abrazos en el hogar, tiempo de hacerse cartas, de dejarse dibujos, de ser honestos y  permitirse sentir que puede ser  un día difícil.

• Impermanencia: tener en mente que esta situación inédita es momentánea y que debemos valorar el coraje que cada uno manifiesta para atravesarla.  Es decir, las múltiples maneras con que cada padre, madre, niño, docente, se aporta a sí mismo y al otros recursos para acompañarse con lo que toca vivir.

• Cuidar el cuerpo, estirarse, alimentarse en forma saludable, descansar, autoabrazarse.

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5 situaciones cotidianas en las que se puede utilizar la practica de mindfulness.

1. Al levantarse. Tomar consciencia de los primeros movimientos. Muchas veces ese primer momento antes de que la mente se active con todo lo que el día puede traer, puede ser un campo propicio para conectarse con el momento presente. En ese momento, conectar con la respiración y con las sensaciones del cuerpo puede abrir la posibilidad de que la mente se mantenga en el presente y no en lo que va a venir. 
    

2. Al comer. Elegir una comida o parte de una comida y comer con todos los sentidos despiertos a lo que la experiencia de comer trae. Muchas veces comer es una actividad que hacemos en automático. Al conectar conscientemente con la experiencia de comer, desactivamos el automático y podemos darnos cuenta de cuanto pasa por debajo del radar en nuestra experiencia diaria. Podés comer algún snack y practicar de esta forma o podés tomar períodos más de distintas comidas para practicar más extensamente. Lo importante es despertar curiosidad hacia lo que vayas experimentando momento a momento. 
    

3. Al hacer una actividad rutinaria. Como por ejemplo, lavarse los dientes, o caminar por un mismo lugar, usar ese momento como una forma de no entrar en el modo automático. Se sabe por ejemplo que en actividades como lavarse los dientes o bañarse, estamos cerca del 60% de las veces pensando en otra cosa. Esto hace que esas rutinas diarias sean un espacio propicio para poder desactivar el automático: por un lado porque justamente son rutinarias y se nos hace más fácil practicar en esos momentos y por otro lado, porque son actividades en las cuales podemos involucrarnos con lo que está sucediendo, es decir, "entrenar" nuestra atención en un entorno relativamente seguro y cómodo.
   Para ello, elegí una actividad de todos los días y, cuando te acuerdes, practicá prestar atención a todo lo que esa actividad trae a nivel de las sensaciones físicas, los estímulos, las emociones y los pensamientos, es decir, toda tu atención puesta en toda tu experiencia. 
    

4. Al darse cuenta que uno está en automático. A veces darse cuenta que uno está en automático es dificil, justamente porque la mente suele estar más reactiva o más adormecida, pero hay pequeños momentos en donde se abre una brecha y podemos darnos cuenta. Para ello, una forma muy potente es conectar con la respiración. Al conectar con la respiración allí donde la sientas, estás conectando con el momento presente y desactivando el automático. Luego de que esta brecha se abre, podés conectar con los sentidos, con cualquier estado emocional y con el estado de la mente en ese momento, sin juzgarlos, solamente reconociendo cómo es tu experiencia ahora. Además de traer calma en medio de la tormenta, esta práctica también nos permite conocernos más profundamente, al darnos cuenta de nuestros patrones y condicionamientos y poder a partir de verlos, cambiar aquellos que no son adaptativos.
    

5. En la apreciación conciente de un momento agradable. Estar presente con los sentidos en lo que allí está sucediendo. Olores, colores, texturas, sonidos. Disponer alcuerpo a recibirlo que vaya llegando con actitud curiosa. Un atardecer, jugar, leer un libro, el abrazo de un ser querido.

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¿Qué se necesita para incorporar esta técnica a nuestros días? Si quiero empezar con la técnica, por donde empiezo?

Para incorporar la técnica a nuestros días necesito la intención, de empezar y la paciencia para sostener la practica en el tiempo. Un tiempo durante el día dedicado a uno mismo para poder silenciarse y practicar.

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Darse cuenta que estamos sufriendo  y queremos encontrar alivio y mejorar la calidad de vida es un comienzo. 

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¿Cuáles son los beneficios que se experimentan al aplicarla?

Meditar no siempre es fácil, especialmente al inicio, pues requiere disciplina y práctica.  Por tanto, requiere un  esfuerzo justo, pero a la larga sus beneficios para la salud son numerosos.

En el mundo acelerado en el que vivimos, muchas personas encuentran en la meditación una forma de conectar de nuevo con uno mismos, lejos de la cultura occidental, donde el consumismo y los valores materialistas rigen la vida de la gran mayoría de ciudadanos. La meditación es una manera de recuperar la esencia de uno mismo y lograr posibles alivios.

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Estos son algunos beneficios de la meditación:

• Aumenta el autoconocimiento ayudando a reflexionar sobre la propia experiencia.

• Mitiga los efectos del estrés, ayudando a encontrar mayor calma y a reducir los niveles de estrés y ansiedad.

• Afecta positivamente al sistema inmunológico,  teniendo efectos positivos en la salud general.

• Mejora la capacidad de atención y concentración,  trabajando la autoconciencia y la atención.

• Es útil para empatizar con los demás, mejorando las relaciones interpersonales.

• Aumenta la tolerancia al dolor, reduciendo los síntomas dolorosos.

• Mejora la memoria y las funciones cognitivas, acrecentando  la memoria tal y como indican algunos estudios.

• Potencia la aparición de pensamientos positivos, ayudando a tener una actitud  optimista y positiva.

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¿Hay momentos especiales del día para hacerlo?, es decir, momentos en los que los beneficios sean más notorios

No hay un momento especial para practicar mindfulness. Cada momento puede ser una oportunidad para conectar con uno mismo. Para algunos la mañana puede ser alentadora para iniciar el día, para otros la noche, antes de descansar. Lo importante aquí es decidir tomarse un tiempo para silenciarse y estar con uno mismo, observando los posibles obstáculos que surjan (sueno, aburrimiento, enojos, incomodidad, preocupaciones) y tomando una decisión de cómo queremos relacionarnos con ellos. 

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¿Que no es Mindfulness?

No es relajación, la calma es una consecuencia de la práctica pero no su objetivo. El objetivo no es relajarnos sino ser capaces de observar la realidad desde ese estado. Se trata de conocernos mejor y de aprender cómo funciona nuestra mente.

 

No es buscar el éxtasis o la iluminación, ni apartarse de la vida. Aunque haya sido practicada por monjes budistas durante más de dos mil quinientos años, es una actividad compatible con cualquier tipo de creencia religiosa o espiritual, o bien de modo totalmente laico.  Como señalábamos antes, la investigación muestra importantes beneficios en el bienestar psicofísico de los meditadores y la psicología moderna considera que mindfulness es un valioso factor curativo en psicoterapia.

 

No significa mirarnos el ombligo. Dedicar un tiempo a la autoobservacion, a indagar como percibo la realidad es estar con uno mismo, no significa  importarme solo yo. Sintonizar con uno mismo es el primer paso para sintonizar con otros.

 

No es una práctica para la pasividad. Aunque entrenemos en quietud nada se detiene. La observación minuciosa de la realidad, con actitud curiosa, amable, paciente y sin juicio, nos permite aproximarnos a “lo que es”, a una realidad cada vez más despojada de ideas preconcebidas, creencias, etc. Desde ese darnos cuenta podemos cambiar el reaccionar por el responder. Por tanto, no eliminamos el responder, ni el actuar, ni el cambiar.

 

No necesita mucho tiempo. Necesita compromiso y decisión como cualquier hábito. Lo importante es hacerlo todos los días aunque sea unos minutos, para ir creando un hábito y ampliar el tiempo gradualmente. Es muy probable que se quiera dedicar más tiempo cuando se experimente una sensación de bienestar que genera la práctica. Al inicio es más importante la regularidad aunque sea corta, que dedicar mucho tiempo solo de vez en cuando.